10 positions de yoga pour une séance rapide de 15 minutes

N’avez-vous jamais ressenti le besoin d’obtenir les bienfaits d’une séance complète de yoga, alors que vous ne disposiez pas de suffisamment de temps pour la réaliser soigneusement? Moi aussi.

positions de yoga

10 positions de yoga en 15 minutes pour bien démarrer la nouvelle année


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par Kim Sin – Professeur de yoga – son site kimsinyoga.com

Au lieu d’essayer d’en faire beaucoup en trop peu de temps, ce qui peut causer plus de stress que de calme intérieur, on m’a appris à faire moins plus intelligemment.

Ainsi, j’ai créé cette « séquence de yoga rapide » pour venir à votre secours lorsque vous êtes dans l’impasse, quand vous n’êtes pas en mesure de pouvoir suivre une séance de yoga complète par manque de temps. Lorsque vous vous déplacez durant la séquence, respirez profondément et consciemment, travaille et relâchement se font à parts égales, se sentir libre pour maintenir les positions plus longtemps, et profitez!

1 . Flexion avant maintenue

positions de yoga

Tenez-vous debout à 25 ou 30 cm d’un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches, dos au mur. Pliez vos genoux et posez vos fesses contre le mur, puis pencher-vous en avant vers vos pieds. Laissez le torse et la tête pendre, croisez vos mains, et étirez vos bras au-dessus de vous. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations.

2 . Le pigeon

positions de yoga

Mettez-vous en posture du chien tête en bas* à 30 cm du mur avec les mains face au mur. Déplacez-vous jusqu’à la position du pigeon**, les bras montant le long du mur pendant que le chien s’abaisse. Maintenez un angle de 45° au mur avec le torse et les bras alignés, les mains appuyant sur le mur. Si vous ne pouvez pas obtenir cet angle, déplacer votre bassin vers l’avant ou vers l’arrière pour y parvenir. Appuyez vos mains sur le mur pour aider à la quadrature du bassin.

Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations et changez de côté.

3 . Le roi Arthur

positions de yoga

Tenez vos mains sur les genoux avec les fesses face au mur. Faites glisser votre genou droit et le tibia vers l’arrière, le pied contre le mur (vous pouvez mettre un coussin sous le genou). Tenir la pose avec vos mains vers le bas ou amenez-les sur la cuisse droite. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations puis changez de côté.

4 . Le dauphin

positions de yoga

Présentez-vous mains et genoux face au mur. Posez vos bras au sol dans l’alignement des épaules, mais orientez vos bras de sorte que vos mains soient tournées vers le mur. Appuyez sur le mur loin avec vos mains, poussez sur vos orteils et tirez le bassin vers l’arrière. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations.

5 . Debout fendu

positions de yoga

Prenez la posture du chien tête en bas, les talons contre le mur et les mains tournées à l’opposé de la paroi. Avec vos hanches en équerre, lever une jambe contre le mur. Utilisez le soutien des bras pour garder le bassin près du mur ou avancer vos bras vers le mur pour réellement approfondir la pose. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations. Changez de côté.

6 . Équilibre ou Dauphin

positions de yoga

Partir de la posture chien tête en bas, face à la paroi, les mains à 20 cm du mur, ou plus près si vous le pouvez. Avec les bras tendus, les pouces tournés vers l’intérieur, élancer une jambe et pliez l’autre et hop : en position du poirier. Tendez les bras, relâchez la tête, trouver l’équilibre tout en respirant, et étirez vos jambes. Maintenez le poirier ou dauphin de 8 à 10 respirations.

7 . Le chameau

positions de yoga

Mettez-vous à genou, le bassin écarté en appuie contre mur. Faites l’exercice avec les orteils repliés si vous êtes moins souple du dos. Disposez vos mains sur le dessus de vos fesses. Tête en arrière jusqu’à relâcher les joues vers le bas, appuyez sur votre bassin au mur, soulevez votre torse, puis maintenez les coudes haut et en arrière en gardant les mains sur les talons ou sur les fesses. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations. Pour quitter la position : le bas des jambes en place, faites monter la poitrine.

8 . Demi-chien

positions de yoga

Tenez-vous devant le mur et poser les mains écartées à largeur des épaules sur le mur, à hauteur de vos hanches. Appuyez les mains au mur et reculez les jambes, comme pour la posture du chien tête en bas. Forcer sur l’arrière des cuisses, bras tendus. Vous pouvez plier les genoux si vos muscles ischio-jambiers sont limités. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations.

9 . Angle lié sur le dos

positions de yogaPartez de la position fœtale sur le côté gauche avec les fesses proche ou contre le mur. Rouler sur le dos, pliez vos genoux, et rassemblez vos pieds vers votre bassin, puis ouvrir les cuisses en large. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations.

10 . Jambes au mur

positions de yoga

Depuis la position précédente, fermez vos jambes avec les mains puis détendre les jambes en position haute. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations.

Source en anglais : mindbodygreen.com

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